端午佳節就要到了，對於小朋友來說，最期待的就是品嚐美味的粽子了！不過有些爸爸媽媽會擔心，粽子裡頭的糯米會讓寶貝們難以消化...但其實只要適當調整做法，粽子也是可以變得營養又健康喲！一起來看看臺北市政府衛生局邀請到的臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師，是如何做出好消化的粽子吧♡

傳統粽子的缺點

台北市政府衛生局提醒，傳統粽子雖然口感美味，但這些粽子內含高油、高鹽食材，例如滷汁拌炒、鹹蛋黃、蘿蔔乾、滷五花肉和花生等，這些成分可能對健康造成負擔！此外，糯米黏性高，不易消化，對長輩和嬰幼兒不太友善。

營養師的自製粽－甘藷紅藜甜粽

一歲以上的小寶貝在飲食上應該選擇質地較軟、易消化、調味清淡的食物，避免質地過黏或太硬的食物，以免咀嚼或吞嚥困難。

因此營養師特別設計了「甘藷紅藜甜粽」使用了黃地瓜和紅藜來替代黏性較高的糯米，並加入了香蕉泥、牛奶和雞蛋，蒸熟後切成香蕉牛奶雞蛋布丁塊作為粽子內餡。同時，還提供了無糖優格作為粽子的沾醬～這樣既可以增加寶寶所需的蛋白質和水果營養攝取，又能讓他們享受美味的粽子。

甘藷紅藜甜粽食譜（10顆）
準備材料：黃地瓜 300 公克、馬鈴薯 150 公克、紅藜麥 10 公克、全脂奶粉 20 公克、芥花油 5 公克、無糖優格 50 公克、雞蛋半顆、香蕉 15 公克、牛奶 15 公克

作法：

1.將紅藜麥加入 3 倍水量蒸熟備用。
2.將黃地瓜、馬鈴薯去皮切塊蒸熟後壓成泥，拌入全脂奶粉及芥花油，以不沾鍋小火將地瓜馬鈴薯泥炒至成團，再將紅藜麥拌入即成甜粽外皮。
3.香蕉、牛奶以小型調理機攪打均勻，再與雞蛋液拌勻過篩，倒入可加熱容器加蓋避免水蒸氣滴入並保留通氣孔，蒸約 10 分鐘成為香蕉牛奶雞蛋布丁，放涼後切小塊。
4.粽葉以手指沾取少量芥花油，放入甘藷馬鈴薯泥，香蕉牛奶布丁作為甜粽內餡，仔細將粽葉完整包覆成為甘藷紅藜甜粽。

營養師的自製粽－全穀豆豆香粽

採用了高纖的全穀雜糧來替代傳統的糯米，這樣更有益健康！而餡料方面選擇了毛豆和黃豆，這些都是植物性蛋白質，取代了傳統的滷五花肉，這樣可以減少攝取的飽和脂肪～更加入了腰果，作為優質的油脂來源。另外也使用了鵪鶉蛋來替代鹹蛋黃，這樣可以降低攝取的鈉鹽量，讓粽子更加健康美味！

全穀豆豆香粽食譜（10顆）

準備食材：糙米 400 公克、黑米 20 公克、小米 40 公克、蕎麥 40 公克、鵪鶉蛋 5 顆、毛豆 20 公克、黃豆 20 公克、腰果 15 公克、乾香菇 10 公克

作法：

1.將糙米、黑米、小米、蕎麥、黃豆、腰果、香菇分別洗淨後泡水。香菇泡發後擠乾水分切成小丁備用。
2.以 1 大匙麻油乾煸薑片，再放入香菇丁爆香，將黃豆、腰果瀝乾，鵪鶉蛋洗淨後加入鍋中一起炒香，以素蠔油、五香粉調味後加水覆蓋食材後滷煮至黃豆軟化。毛豆氽燙後備用。
3.以 1 大匙麻油乾煸薑片，再放入洗淨瀝乾的雜糧米、滷粽子餡料的滷汁拌炒至米飯約半熟。
4.以粽葉包裹炒香的雜糧米飯，中間包入滷好的黃豆、香菇、半顆鵪鶉蛋、毛豆作為餡料。
5.包好的粽子放入鍋中水煮 2 小時即可起鍋。

Source：臺北市政府衛生局食品藥物管理科